Musculación sin aparatos

Tu mente siempre busca un modo de salir cuando las cosas se ponen difíciles. Relajarte, mantener la técnica y presionar cuando el cuerpo te pide lo contrario es lo que pone a prueba tu resolución.

Recuerda que es tu sistema cardiovascular el que da soporte a tu sistema muscular, y no al revés.

el cuerpo está diseñado para adaptarse a las demandas que se le imponen.

¿Por qué hidratos de carbono de alto índice glucémico? Inmediatamente después del entrenamiento es el único momento para comer hidratos de rápida absorción en el torrente sanguíneo, ya que la glucosa causa un pico de insulina. La insulina ayuda a que las proteínas lleguen hasta los músculos, reparando y construyendo nuevo músculo. También es una hormona importante porque regula el almacenamiento, la sustitución y la utilización de la glucosa. Durante los entrenamientos, el cuerpo emplea como combustible para la actividad la glucosa acumulada en el torrente sanguíneo y en los músculos. Si la glucosa que pierdes no es sustituida antes de transcurridos 45 minutos después de la sesión, el cuerpo pasa rápidamente de un estado anabólico (reparación y crecimiento musculares) a un estado catabólico (canibalismo del músculo corporal para conseguir proteínas y energía). Como la insulina da señales al cuerpo para que almacene y restablezca los niveles de glucógeno, y la liberación de insulina se produce mejor comiendo

• Hombros (8 a 12 series)

• Tríceps (6 a 9 series)

• Pecho (8 a 12 series)

• Dorsales (8 a 12 series)

• Bíceps y antebrazos (6 a 9 series)

• Core (6 a 9 series)

• Muslos (8 a 12 series)

• Pantorrillas (8 a 12 series)

SERIES INTERVÁLICAS

• 3 series por ejercicio.

• De 6 a 12 reps por series.

• Invervalos de 3 minutos para cada serie. El tiempo comienza cuando empiezas el ejercicio, llega al fallo o haz 12 repeticiones –lo que suceda antes–, y descansa el resto del tiempo del intervalo. Tu primera serie comienza en el minuto 0 (haz de 6 a 12 reps), la 2ª serie en el minuto 3, la 3ª serie en el minuto 6, y luego la primera serie del siguiente ejercicio en el minuto 9...

• En una de las tres series de cada ejercicio debes alcanzar el fallo muscular en 6-12 reps. Si esto no sucede, busca otro ejercicio o una variante de dificultad adecuada.

• En los movimientos de una sola extremidad, como las sentadillas en split búlgaro, el peso muerto rumano a una pierna y las zancadas laterales, haz con una extremidad primero a menos que se especifique que vayas alternando con cada rep. Comienza con el lado no dominante y cambia inmediatamente al lado dominante.

No pasa nada por trabajar la escalera en un tramo de repeticiones pequeñas, incluso si al final del ejercicio te ves haciendo repeticiones únicas para evitar llegar al fallo.

En los ejercicios en los que haya que alternar un lado y otro, haz las repeticiones que correspondan con los dos lados antes de descansar.

PERIODIZACIÓN

Es absolutamente normal que nuestro rendimiento tenga ciertos altos y bajos, por diversos motivos, así que no dejes que eso te desanime. Tres pasos hacia delante, uno hacia atrás; cuatro pasos hacia delante, dos hacia atrás... Más o menos es así como funciona, en esto como en tantas otras cosas de la vida. Nuestros cuerpos no progresan de forma lineal para siempre.

Cuando estés más familiarizado con los ejercicios y con tus capacidades, querrás comenzar a personalizar tu programa, y salirte de los ejercicios fundamentales. Divíértete y déjate llevar. De veras hay que coger al toro por los cuernos si quieres llegar a ser autónomo con tus rutinas de fitness y así explotar el potencial de tu cuerpo. En el fondo tú eres el único que sabe lo que realmente te conviene. Tan sólo asegúrate de respetar estas reglas básicas:

• No intercambies movimientos de una categoría en particular con movimientos de otra categoría. Por ejemplo, no sustituyas un ejercicio de piernas por un ejercicio de push.

• ¡Ni se te ocurra elegir ejercicios porque sean los más cómodos! Para ponerse en forma a veces hay que dejar de lado el confort. No te tragues los anuncios de la tele en los que hombres y mujeres de 22 años consiguen la mejor forma física de su vida sonrientes y sin una sola gota de sudor gracias a no sé qué revolucionario aparato. Vas a tener que trabajártelo.

• Asegúrate de hacer siempre todas las repeticiones con una técnica correcta, y de no hacer más repeticiones de las que se piden.

• Basa el entrenamiento en el uso de ejercicios compuestos, es decir, los que implican más de una articulación, por ejemplo hombros y codos (flexiones de brazos), o caderas y rodillas (sentadilla). Éstos desarrollan mejor el equilibrio, aumentan más la frecuencia cardíaca, estimulan más el crecimiento muscular y son más funcionales que los ejercicios aislados. (¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo agotador utilizando exclusivamente un músculo?) Te darás cuenta de que mi programa es un poco más suave en ejercicios abdominales que muchos otros programas. En esto no hay duda: los deportistas que practican con movimientos compuestos que requieren estabilidad en el core suelen tener la zona central del cuerpo más fuerte que los tíos que se tumban en el gimnasio a hacer crunches. Si has de elegir ejercicios, pon primero los que utilicen los músculos más grandes.

Si quieres ver sesiones más breves (¡20 minutos!) pero más intensas, visita mi web MarkLauren.com.

¡Hooya!

De hecho, una vez que progreses hacia versiones más intensas de las flexiones, como el semitablero o las flexiones a una mano, ni siquiera tendrás que volver a trabajar el core por separado.

Con las demás secciones no será así