Гений чемпионов. Как мышление спортсменов мирового класса может изменить вашу жизнь

Одной из наиболее популярных техник заземлений является «Техника 5–4–3–2–1», которая задействует каждое из наших пяти чувств. Вы можете потренировать ее прямо сейчас. Посмотрите вокруг, а затем вслух или про себя назовите пять вещей, которые вы видите; четыре сенсорных ощущения, которые вы испытываете; три звука, которые вы слышите; два запаха, которые чувствуете, и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Не останавливайтесь, пока не найдете все 15 предметов.
И если вы были полностью вовлечены в процесс поиска этих предметов, вы лучше представляете себе некоторые ощущения, которым до этого момента почти не уделяли внимания. Возможно, вы почувствовали, как прислонились спиной к спинке стула, или, например, услышали запах страниц книги у вас в руках. В этом и цель заземления — сосредоточить ваше внимание на настоящем моменте и в то же время отвести его от негативных и отвлекающих мыслей. Прямо сейчас вы можете и не ощутить большой перемены в вашем эмоциональном состоянии. Мы надеемся, что вы и так чувствовали себя спокойно и расслабленно. Когда вы тревожитесь, сердитесь или расстраиваетесь, заземление сможет помочь вам снизить интенсивность этих ощущений и улучшить ваше эмоциональное состояние.

Концепция времени волнения охватывает пять шагов [74]. Во-первых, нужно выделить промежуток времени, например 20 минут, и чтобы вас ничего не отвлекало. Это будет интервалом наших запланированных переживаний. Во-вторых, за эти 20 минут запишите все, что вас беспокоит. Не пытайтесь прекратить волнения. Не важно, насколько они глобальные или незначительные — их все равно нужно записать.

После того как все переживания будут письменно отражены, переходим к третьему шагу — присвоить каждому из поводов для беспокойства рейтинг: 1, 2 или 3. Единицы — это ситуации, с которыми вы наверняка можете что-то сделать, с двойками есть вероятность того, что вы можете что-то исправить, а с тройками вы ничего не можете поделать. Чаще всего цифру 3 вы поставите напротив ситуаций или событий, которые вы не можете контролировать.

Четвертый шаг — это предложить решения всем описанным проблемам, начиная с единиц, продолжая двойками и тройками. Четко распишите решения проблем и воспринимайте их в качестве будущих действий, для которых впоследствии найдутся цели (вспомните главу 1). Например, можно дать себе определенное время, чтобы разрешить наиболее актуальное из переживаний.

Наверняка у вас будут в записях несколько троек, то есть ситуаций, с которыми вы ничего не можете поделать. Принять тот факт, что на определенные события никак не повлиять — нормально, и это приводит к более конструктивным эмоциональным реакциям. Полезно также будет переосмыслить эти ситуации, возможно, будет меньше поводов для беспокойства.

Как только время волнения закончится, настанет время последнего шага: до конца дня все эти мысли необходимо прогнать, если вы не начали воплощать одно из записанных решений в жизнь. Поначалу вы обязательно будете продолжать думать о своих переживаниях вне времени волнения, это неизбежно. Но это нормально! Здесь может помочь напоминание, что на следующий день настанет новое время волнения, а значит, вы вернетесь к этим переживаниям.

Аналогичное исследование, проведенное командой из Стэнфордского университета, глубже изучило влияние природы на наши мысли [87]. Для этого исследования 38 человек совершили 90-минутную прогулку по парку и самой оживленной улице города Пало-Альто, штат Калифорния. Главный интерес заключался в изучении уровня руминации (англ. rumination — «пережевывание») — цикла повторяющихся негативных мыслей о себе, которые могут привести к ухудшению психического здоровья.

Исследование включало два показателя: шкалу самооценки с такими вопросами, как «Мое внимание на тех аспектах меня самого, о которых я хотел бы перестать думать», и сканирование для измерения уровней активности в области мозга, связанной с руминацией, — участке префронтальной коры, который называется субгенуальная передняя поясная кора [88]. Оба параметра измеряли до и сразу после прогулок.

Те, кто совершал прогулку по парку, сообщили о более низком уровне руминации. Результаты сканирования мозга после ходьбы также это подтвердили, причем более низкие уровни активности были обнаружены в субгенуальной передней поясной коре у любителей природы. У любителей прогулок по городу таких изменений обнаружено не было. Их уровень руминации был так же высок, как и до прогулки. Это исследование подтверждает, что естественная среда может помочь отвлечься от повседневных забот и разорвать цикл руминативного мышления. Наш вывод из этих двух исследований: иногда путь к улучшению самочувствия лежит через прогулку в парке.

На этой стадии программы вводится концепция, помогающая различать себя и свои мысли: метафора «небо и погода» [95]. В ней наше наблюдающее Я — это небо, а наши мысли и чувства — погода. Погода, как и наши мысли и чувства, может быть ясной. Но может быть и пасмурной. Но в любом случае эти погодные явления имеют свойство меняться. Какой бы ни была погода в любой момент, наше наблюдающее Я остается неизменным, хоть и иногда может быть скрыто за тучами.

Другими словами, наши мысли и чувства — это не мы сами.

Во-первых, ритуалы должны быть индивидуальными и гибкими. Поэкспериментируйте с тем, что вам подходит, и будьте готовы адаптировать свой распорядок дня в зависимости от ситуации. Иногда спортсмены ускоряют или замедляют свои тренировки в зависимости от того, насколько легка или сложна задача.

Во-вторых, ритуалы необходимо регулярно пересматривать. Слишком долгое следование одному и тому же может означать, что мы растворяемся в рутине процесса и, как следствие, нас становится легче отвлечь. Ритуалы должны постоянно обновляться, чтобы оставаться актуальными.

Ритуалы после событий или после ошибок тоже важны. Они помогают спортсменам отвлечься от размышлений и контролировать эмоции после ошибок. У одного из самых титулованных гольфистов современности Тайгера Вудса, например, есть правило, что всякий раз после неудачного удара он отходит на десять шагов назад по фервею [112], чтобы абстрагироваться и забыть об этом провале [113].

Словесные сигналы не только помогают сосредоточить наше внимание, но и могут описать, как мы хотим себя чувствовать в любой конкретный момент. Один из примеров, который Ноэль использовал со спортсменами, это «спокойствие, уверенность и контроль». Используя аналогичную стратегию, пятикратный чемпион НБА Стив Керр, считающий себя «чересчур думающим», подробно остановился на последствиях неточных бросков и написал буквы FI на кроссовках. Это был его намек самому себе, чтобы избавиться от негативных мыслей и отвлекающих факторов с установкой «к черту все» (англ. fuck it). Считайте это осознанным принятием! И это, безусловно, помогло Керру. Много промахиваясь в начале своей карьеры, он все же забил победный мяч за Chicago Bulls в шестой игре финальной серии НБА 1997 года, а на его кроссовках красовалась надпись FI [116].

Когда мы разговариваем с собой во втором лице или обращаемся к себе по имени, это помогает создать эффект самодистанцирования — психологическое ощущение дистанции между нами и сложной ситуацией, в которой мы находимся. Дистанцирование и взгляд на ситуацию с другой стороны — формы переосмысления, в рамках которых мы оцениваем ситуацию, словно она происходит с кем-то другим, но не с нами. Использование такой точки зрения может помочь изменить нашу эмоциональную реакцию, тем самым изменив и наше отношение к ситуации [129]. Противоположный взгляд на событие — это погружение в себя, когда нас во всех смыслах затягивают эмоции события при его возникновении («Я не могу этого сделать. Я не понимаю»).

Результаты исследования показали, что те люди, которые использовали обращения во втором лице или по имени, меньше нервничали, а такие стрессовые ситуации, как публичные выступления, воспринимали больше как вызов, а не угрозу, по сравнению с другими людьми, которые во внутреннем диалоге обращались к себе в первом лице. Также они испытывали меньше гнева и стыда, а при мыслях о тяжелых ситуациях чувствовали себя лучше. По субъективной оценке люди, обращавшиеся к себе во втором лице, действовали более эффективно во время публичного выступления или интервью.

сильнее, чем в бою с Листоном. Помните, уверенность в себе — это не то, на что мы на самом деле способны, а то, что мы, на наш взгляд, можем сделать с помощью навыков, которыми обладаем.

Этот источник уверенности в себе идет с оговоркой: важно то, как вы воспринимаете прошлые достижения. Если вы чего-то достигли, но чувствуете, что задача была легкой или что вам каким-то образом помогли, то ваша вера в себя может и не поменяться. Однако если вы приписываете достижение своим способностям, усердию и настойчивости, то ваши успехи с гораздо большей вероятностью укрепят вашу веру в себя в подобных ситуациях в будущем [141].

Исследование, проведенное в Университете Лафборо в Великобритании, объясняет пример преимуществ самомоделирования с помощью видео. В этом исследовании четыре футболиста подверглись самомоделированию в течение соревновательного сезона [144]. Игроки выбрали по два навыка, которые хотели бы улучшить: передачи и удары головой, дриблинг и обработку мяча, а также подкаты.

Во время исследования игроки просматривали персонализированные видеонарезки с их лучшими навыками прямо перед игрой (этот тип самомоделирования называется положительным самоанализом). Видеоряд обновлялся после каждой игры, если там был пример получше. После того, как игроки смотрели свои лучшие моменты, исследователи оценивали их уверенность в себе и уровень мастерства перед каждой игрой на протяжении 13 недель соревновательного сезона.

Результаты показали, что некоторые игроки улучшили свои показатели после получения видео с лучшими моментами. Важно отметить, что улучшение их навыков было тесно связано с повышением уверенности в себе перед игрой. Другими словами, воспроизведение наших лучших моментов, на видео или в уме, может дать нам мощное напоминание о том, что «Я делал это раньше, поэтому смогу снова».