План жизни

масла без холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров, их употребление может вызывать проблемы со здоровьем, поскольку в ходе его выделяются продукты окисления, образующие свободные радикалы, которые повреждают ДНК, изменяют клеточные оболочки и провоцируют развитие рака.

выполните каждое из упражнений, удерживая ролик для пилатеса в заданной позиции в течение 30 секунд. Если, выполняя упражнение, вы почувствовали мышечное напряжение, повторите упражнение в данной позиции, удерживая ролик дополнительные 30–60 секунд.
Области приложения ролика для пилатеса
Внутренняя поверхность бедра

Икроножные мышцы

Спина (верхняя область)

Четырехглавые мышцы

Внешняя поверхность бедра (лежа на боку)

Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

Малоберцовая область (нижняя область ног)

Спина (центральная область)

Ягодичная мышца

Статическая растяжка
Эта программа составлена специально для того, чтобы растянуть все основные группы мышц, что даст возможность задействовать все ваши суставы, совершая движения во всем диапазоне. Данные упражнения лучше всего выполнять после завершения и силовой, и аэробной части тренировки. Если вы страдаете хронической мышечной болью или перенапряжением в какой-либо области, например в нижней части спины, вы должны следить за тем, чтобы упражнения на растяжку, направленные на проработку данной области, выполнялись вами как минимум три раза в неделю. Я сам, к примеру, прорабатываю бицепсы бедра и сгибающие мышцы бедра каждый день.
Каждую из предложенных далее позиций растяжки следует удерживать 20–30 секунд, а затем повторять, при этом между повторениями необходимо полностью расслаблять мышцы. Упражнения следует выполнять осторожными и плавными движениями, продвигаясь к тому моменту, когда вы почувствуете, как растягиваются прорабатываемые вами мышцы, но только они. Например, если вы растягиваете лодыжки, вы не должны ощущать натяжения в области спины. Не делайте резких движений во время растяжки.

Каждый день тот выбор, касающийся вашего образа жизни, который вы делаете, – включая то, что вы едите, сколько времени выделяете на физические упражнения и какой вид физической активности вы выбираете, – немедленно сказывается на вашем здоровье и непременно скажется на качестве вашей жизни в будущем.