Шон Стивенсон

Исследования показывают: вследствие 24-часового дефицита сна уровень глюкозы, достигающей головного мозга, падает на 6 %. Проще говоря, вы глупеете.

По этой же причине, когда сна не хватает, вас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики и прочую крахмально-сахарную еду. Организм заставляет вас как можно скорее восполнить дефицит глюкозы в мозгу.

Но если вы когда-либо пробовали картофельные чипсы, хлопья с сахаром или мороженое, то, когда ваша префронтальная кора начинает выключаться, мозг вспомнит, что с помощью этих продуктов можно быстро пополнить запасы глюкозы и направить ее туда, куда нужно. Ваша сила воли в этот момент обездвижена болевым приемом, а организм принуждает вас искать эти продукты.

Культурная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает день, когда вы там окажетесь.

ЧАЩЕ БЫВАЙТЕ НА СОЛНЦЕ

Совет № 1

Не всякий солнечный свет одинаково полезен для сна. Наши биологические часы наиболее чувствительны к нему ранним утром, между 6:00 и 8:30. И хотя позже воздействие солнца тоже полезно, оно не дает таких преимуществ. Конечно, этот временной промежуток меняется в зависимости от времени года, однако возьмите за правило бывать на солнце в этот световой прайм-тайм.

Узнать, в какое время года и суток лучше всего получить порцию UVB в зависимости от вашего местонахождения, можно в бонусном руководстве[7].

Заведите привычку выключать любые электронные устройства по меньшей мере за 1,5 часа до сна, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола.

Я установил на свой Mac бесплатное приложение f.lux, которое ежедневно в определенное время убирает зловредный синий свет с экрана компьютера (вы также можете установить подобные приложения на смартфон и прочие электронные устройства). Повторюсь: если вы серьезно относитесь к качеству сна, оптимальный вариант – отключить все гаджеты как минимум за 1,5 часа до него. Если это неосуществимо, блокировщик придется очень кстати.

Глава 4. Контролируйте потребление кофеина

Совет № 1

Чтобы предоставить организму достаточно времени для выведения большей части этого вещества, установите антикофеиновый «комендантский час». Для большинства он начинается с 14:00. При повышенной чувствительности к кофеину перенесите «комендантский час» на более раннее время либо вообще откажитесь от его употребления.

Исследованиями установлено, что оптимальные условия предполагают прохладу: температура воздуха в комнате должна быть примерно 15,5–20 °C. Существенно более низкие или высокие значения могут отрицательно сказаться на качестве сна.