Bliv løber for livet

De mindsker risikoen for, at der samles væske i læggen, forebygger ”tunge ben” og forbedrer restitutionen

vælger ikke musik efter mit tempo, men efter mit humør. Musikken bliver som et soundtrack til min tur og understøtter min mentale tilstand

Accept: ”Jeg er skadet, men nu har jeg fået en diagnose, behandling og en klar genoptræningsplan. Jeg laver noget andet træning i mellemtiden, så det ikke bliver så hårdt at starte op igen. Jeg må bare være tålmodig, bygge gradvis op og vente til jeg er klar.”

Tag til fysioterapeut når du har haft vedvarende ondt i en uge. Lad være med at fornægte smerten, fordi du ikke orker at forholde dig til den.
Vælg en sportsfysioterapeut med erfaring i løbeskade r .1 7E7n god sportsfysioterapeut er interesseret i skadens opståen og årsag og inddrager det træningsforløb, der ledte op til skaden når diagnose og fremadrettet behandling og forebyggelse skal planlægges. Han eller hun er dedikeret til at sikre, at du kan løbe på fuldt blus igen så hurtigt som muligt, uden at skaden kommer tilbage.
Hav en plan B, så du kan holde formen ved lige, hvis du skal holde løbepause eller skrue meget ned for mængden af træning: cykling, crosstrainer, svømning eller løb i vand. En skade er ikke en undskyldning for bare at lade være med at træne. Bliv også ved med at lave styrketræning, selv om du ikke kan løbe.
Øg kun træningsmængden gradvist, også selvom det føles dejligt og nemt. Og introducer kun en ny træningsform ad gangen: Ikke både bakker, trapper og intervaller i samme uge. Husk muskler og kredsløb kommer langt hurtigere i form og restituerer hurtigere end sener. Tålmodighed betaler sig!
Bliv opmærksom på hvilke typer træning, der trætter dine muskler mest. Sørg for at putte hviledage eller dage med andre former for træning imellem.
Undgå at ”tingsliggøre” træningen. Mange af de nye løbefora lægger op til, at man konkurrerer på antal kilometer. Det er helt fint, hvis man finder motivation i at involvere andre i sin træning, men når kilometer bare bliver en grafik på computerskærmen, har man det med at glemme, at det at løbe altså ikke kun er en mental øvelse. Det er faktisk ens egne ben, der skal løbe de kilometer, og medmindre man er meget veltrænet, løber man en enorm risiko for at blive skadet ved pludselig at øge sit kilometerantal fra den ene uge til den anden

Generelle råd for at forebygge og håndtere skader
Få lavet en løbestilsanalyse (nogle kalder det sko-analyse), så du er sikker på, at du løber i de rigtige sko.
Lav grundtræning for løbere (se afsnit om styrketræning).
Hav en fast hviledag. Det er en god ide, at mindst en dag om ugen er helt uden træning. Det giver sener og muskler godt 48 timer til at regenerere. Det virker forebyggende mod skader.
Restitution og kost. Det er sandt at den veltrænede krop generelt har brug for mindre søvn end den utrænede. Men der er en grænse, hvor mere træning også betyder større behov for restitution. Er man i gang med et hårdt træningsforløb, så skal man være lige så seriøs omkring sin restitution og kvaliteten af mad, som man er med sin træning. Ellers er det som at tage et skridt frem og to tilbage, man ender med at nedbryde kroppen mere end man bygger den op, og risikoen for skader og sygdom øges. (Det samme gælder for øvrigt, hvis man laver højdetræning).
Tag alle smerter alvorligt. Spring hellere en træningsdag over eller lav det halve end at blive skadet. Bevar det lange perspektiv

En snack
Mellem 100-250 kcal alt efter energiforbrug.
Eksempler:
•En håndfuld mandler og en banan
•En skive rugbrød med ost
•En håndfuld rosiner og en håndfuld solsikkekerner
•En appelsin og en håndfuld valnødder
•En figenstang og et æble
•En halv avocado med balsamico
•En skive rugbrød og en banan
Er man helt desperat og nødt til at købe et eller andet færdig-produkt, så skal man gå efter det med det højeste protein- og fiberindhold og mindst sukker

Under langvarig træning eller konkurrence er det mest hensigtsmæssigt at drikke ca. 150-250 ml hver 10-15 minut, for at undgå at have for meget væske i maven

Tommelfingerregler til stabilt blodsukker
Disse typer fødevarer giver stabilt blodsukkerrespons
Grove, uforarbejde fødevarer med højt fiberindhold
Naturligt fedtindhold (som i nødder, frø, avocado etc.)
Protein (alt kød, mælkeprodukter, bønner, nødder, æg)
Lavt indhold af sukker
Kombiner madvarer med naturligt højt sukker-indhold med protein eller fedt for langsommere optagelse. Fx juice/frugt og nødder, frisk frugt og yoghurt (ikke frugtyoghurt, som indeholder masser af sukker), brød og ost. Pasta med kød eller bønner.

Det er en god ide at spise noget 1-2 timer før man træner, gerne noget som indeholder en eller anden form for kulhydrater (frugt/brød/kiks etc.), så man er sikker på, at musklernes energidepoter er fyldt op. Og igen senest inden for en time efter man har trænet

Løber man om morgenen, lige når man står op, er det en god ide at spise en lille smule, inden man løber, bare lige for at undgå den værste panik. En banan eller et stykke knækbrød og lidt juice er nok. Man skal så sørge for at spise et rigtigt morgenmåltid bagefter