8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон

Жесткие рамки, которые вы не должны нарушать ни в выходные, ни в любые другие свободные дни, создают организму условия для согласования всех биоритмов. Научные исследования показали: чем строже вы соблюдаете режим, тем более здоровым будет ваш сон.

Однако было бы неправомерным полагать, что на протяжении нескольких ночей можно находиться в состоянии полного бодрствования: уже со второй ночи наблюдаются атаки микросна, во время которых мозг мгновенно впадает в краткий глубокий сон.

организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры.

короче, «жизнь вполсилы» – все это способно лишь усугубить расстройство сна.

Чем больше ты мечтаешь о том, чтобы спокойно заснуть, тем меньше шансов, что сон придет.

Большинство из вас уже апробировали тот или иной наиболее популярный прием: методику аутогенеза или тренинг Якобсона (прогрессивная методика мышечной релаксации). Первая основывается на своего рода самовнушении («Моя рука все тяжелеет…»). Тренинг Якобсона добивается релаксации через напряжение и расслабление определенных групп мышц.

кто в последнюю минуту встает из-за письменного стола или заканчивает возиться по хозяйству, не имеет достаточной буферной зоны. Он ложится в постель еще в слишком активном состоянии и вряд ли сможет легко отключиться и заснуть. Будничная активность должна пресекаться примерно за час до отхода ко сну, и оставшееся время следует посвятить отдыху.

Начните сегодня же вечером и заполните первую половину таблицы «Вечерний протокол» (вопросы 1–6) в колонке соответствующего дня недели. На следующее утро заполните по тому же принципу вторую половину «Утренний протокол» (вопросы 7—15).

После работы уделяйте хотя бы час отдыху, чтобы отключиться!

Отмена снотворного должна быть постепенной: сначала снижается доза, а позже частота употребления.