Дэвид Бернс

Секрет прост: эмоции — это порождение мыслей; таким образом, ваши эмоции не способны доказать, что ваши мысли правдивы. Неприятные чувства просто указывают на то, что вы думаете о чем-то негативном и верите в это. Ваши эмоции следуют за мыслями так же, как утята следуют за своей матерью-уткой. Но тот факт, что утенок послушно идет за мамой, не доказывает, что сама мама знает, куда она идет!

Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.
Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.
Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

7. Максимализм: больной воздвигает себе немыслимые критерии и не может остановиться на чем-либо меньшем. В результате он делает то, что ничего не делает.